Durante la década de los cincuenta
a los sesenta del pasado siglo, el influyente fisiólogo estadounidense Ancel Keys encabezó una investigación con la ayuda indispensable
de su esposa, licenciada en bioquímica, que tenía el objetivo de demostrar la hipótesis, ya preexistente, que relacionaba
causalmente el consumo de grasas
saturadas con las enfermedades del corazón. Durante el trascurso de su
investigación se percataron de que los habitantes de los países ribereños del Mediterráneo eran excepcionalmente saludables
y tenían una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares que los
estadounidenses de la época, este
fenómeno lo atribuyeron a los peculiares usos y costumbres alimentarios de
estas poblaciones. Desde aquel momento, los Keys fueron seguidores entusiastas de lo que
ellos bautizaron como LA DIETA MEDITERRÁNEA
a la que dieron un gran valor y difusión, y por cierto que en lo personal no le
fue mal al doctor pues vivió hasta los 100 años.
Aunque es obvio que había diferencias en la base alimentaria de
los moradores de este vasto
territorio (Italia, Francia, España, Grecia), el aceite de oliva virgen era una “grasa” consumida abundantemente por
todos ellos, tanto para cocinar como para aliñar sus platos. Aunque no
utilizaron datos estadísticos de
nuestro país, el matrimonio Keys visitó España y otros países europeos durante el transcurso de sus trabajos, y así fue como
estableció relación con el médico
asturiano Francisco Grande Covián, que trasladaría su residencia a los EEUU para desarrollar allí su carrera profesional.
El doctor Grande fue coautor
del primer estudio sobre el
aceite de oliva donde se demuestra que nuestro “oro líquido” es único pues tiene varios efectos saludables que
reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, siendo la primera
grasa declarada oficialmente “protectora”. Nuestro conocimiento ha crecido
desde entonces confirmando mediante estudios
controlados el poder de
la Dieta Mediterránea para reducir el
riesgo de las enfermedades cardiovasculares,
la diabetes, la obesidad, o incluso el
cáncer, todas ellas causantes de millones de invalideces y muertes (además de
la bancarrota de nuestro Sistema Sanitario).
Es obvio que CONCIENCIAR en el
seguimiento de esta dieta es la mejor inversión, y debe ocupar el grueso de las Políticas Sanitarias Preventivas, pues reconduciría el mal estado de salud de buena parte
de los ciudadanos occidentales (incluidos los nuestros), de ahí el gran valor
del estudio español PREDIMET PLUS (sobre el beneficio de la dieta mediterránea)
que está a punto de finalizar, no olvidemos que desde el año 2010 la Dieta Mediterránea
es considerada Patrimonio Inmaterial de
la Humanidad.
El contexto actual es otro debido
a nuestros Condicionantes Sociales y nuestras aspiraciones, los hábitos
culinarios de los ciudadanos también son cambiantes alejándose de las
costumbres del siglo pasado cuando la población se abastecía –por necesidad- de
productos poco elaborados en su mayor parte de cercanías. NUESTRA DIETA
OCCIDENTAL GLOBALIZADA, A PESAR DE SU
DIVERSIDAD Y ABUNDANCIA, NO FUNCIONA EN NUESTRO BENEFICIO, SINO QUE ES UN
FÁBRICA DE ENFERMOS. ES IMPRESCINDIBLE “IDENTIFICAR” CORRECTAMENTE LOS ALIMENTOS SALUDABLES, APARTANDO LOS QUE
NO LO SON Y, POR SUPUESTO, PONER EN NUESTRA MESA LOS QUE TRADICIONALMENTE SE
CONSUMIERON EN LAS REGIONES MEDITERRÁNEAS.
ADEMÁS ES MUY NECESARIO SABER “CUÁNTO Y CUÁNDO” ALIMENTARNOS ASEGURANDO
UN “AYUNO EFICIENTE”. ASÍ MISMO, EN LA ACTUALIDAD ES MUY VENTAJOSO CONOCER LOS
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS QUE TIENEN MÁS RELEVANCIA SEGÚN LA EVIDENCIA
ACTUALIZADA.
Sabe mucho de esto el doctor Valter
Longo, un visionario investigador estadounidense
nacido en el sur de Italia que ha
entrevistado a los centenarios moradores del pueblo donde nació, pues curiosamente es
allí donde el índice de longevidad es el más alto del mundo, y a mí no me extraña
porque todo lo que comían era sano. Me parece importante resaltar lo que dice
en su libro el autor: “TODOS COMÍAN LO MISMO PORQUE NO HABÍA MUCHO MÁS”.
En aquel contexto la alimentación era algo sencillo y natural, la complicación es un factor más reciente
que nos conduce con frecuencia a la consulta de un dietista para aprender a separar los alimentos saludables de los
insanos, o a mirar bien las etiquetas de
los fabricantes, o a elegir lo mejor y
más sencillo para conformar un menú familiar.
El sueño de Valter es
encontrar la DIETA PARA LA LONGEVIDAD, pues
él parte del hecho cierto que atribuye
el riesgo principal de enfermar a LA EDAD. Si
se erradicara el cáncer (dice), la vida
de las personas se alargaría un promedio de
SOLO CUATRO AÑOS, por tanto evitar
cada una de las enfermedades es menos efectivo que actuar sobre las causas del envejecimiento o senescencia, “con el tiempo nuestra edad biológica, que ya estamos empezando a
conocer, será más importante que la cronológica”. El profesor Longo es una gran
autoridad en este campo pues compagina colaboraciones científicas y docentes con varias universidades italianas al tiempo
que dirige el Health Longevity Institute en los Angeles (California).
En definitiva una dieta adecuada
es el 70% (aunque no el cien por cien) de un estilo de vida saludable,
además, si la dieta y los hábitos son
buenos los genes se transformarán en nuestro beneficio (epigenética).
Los moradores de Zoniana y Anogia son pueblos de Creta donde las personas son
muy longevas, no padecen enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar una dieta rica en grasas animales saturadas y
mucho queso (cosas que horroriza a muchos nutricionistas). Esto fue explicado como
un fenómeno genético que se debía a una variable especial de esta población.
Las variables genéticas ya han explicado por qué determinadas enfermedades
(diabetes o problemas cardiovasculares) son raras en personas con Síndrome de
Laron a pesar de que tienen unos pésimos
hábitos alimentarios. Así pues muy pocos pueden atribuir su buena suerte
a su herencia genética.
Por otra parte, a los japoneses y
a los noruegos, les va muy bien con una
dieta alta en pescado y los primeros tienen muy presente la recomendación de
parar de comer antes de llenarse, además es normal en ellos hacer ejercicio y un trabajo
activo hasta los 90 años (el omega 3 atenúa los efectos negativos de los
hidratos de carbono en la glucemia). También es clásico el caso de “la paradoja
francesa” que trata de explicar cómo es posible
exhibir una baja tasa de
enfermedades cardiovasculares a pesar de llevar una dieta alta en grasas
animales saturadas. Estos grupos poblacionales no deben a la genética sus
buenos resultados en longevidad y salud. En este último caso entra en juego,
junto a otros factores, el vino tinto que es otro ingrediente común de la dieta
mediterránea.
Científicos franceses y
estadounidenses han demostrado los efectos beneficiosos del RESVERATROL sobre
nuestro metabolismo, reduciendo el
riesgo de diabetes, obesidad e hipertensión. Recordemos que Los POLIFENOLES han sido estudiados en la Universidad de
Barcelona durante 12 años en un estudio publicado en Journal of Nutritión
año 2013, se demostró que este numerosísimo grupo de químicos bioactivos vegetales reducían la mortalidad de las personas mayores
de 65 años en un 30%.
Las dietas bajas en grasa no han
podido demostrar su beneficio durante la inmensa mayoría de los estudios (de
ahí que sea un tema controversial quizá más influido por política que por ciencia),
pero sí lo ha hecho la Dieta Mediterránea (relativamente alta en grasas) que suele salir victoriosa sobre las demás. Por
poner un ejemplo, el mayor y más caro estudio dietético de la historia, el
Women´s Health Initiative dividió al azar 48.835 mujeres en dos grupos,
en uno se mantuvo una dieta occidental
normal y el otro se siguió una dieta baja en grasa. Trascurridos 8 años no se
encontró ningún descenso de la enfermedad cardiovascular y el peso se diferenció solo en 0,4 kilos (en las
participantes que tomaron menos grasa). Precisamente las dietas bajas en grasa
perjudican más a los diabéticos, los obesos y a los que padecen síndrome
metabólico ya que pueden hacer aumentar los triglicéridos, bajar el colesterol
bueno y subir las partículas pequeñas de colesterol malo (subgrupo de partículas
dañinas de LDL).
Muy al contrario, cuando se sigue
una Dieta Mediterránea (bien llevada) SE
REDUCE EN UN 30% EL RIESGO DE INFARTO, DE
DIABETES EN UN 52%, DE SÍNDROME METABÓLICO
13.7%, DE CÁNCER DE MAMA EN UN 68% Y UN 49%
EL DE DERRAME CEREBRAL, BAJAN TAMBIÉN LOS RIESGOS DE EMBOLIA, HIPERTENSIÓN Y
ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. Según un estudio italiano presentado
recientemente a la Sociedad Europea de Cardiología, año 2016, los pacientes
cardiacos que siguieron la Dieta Mediterránea se beneficiaron de un riesgo 37%
menor de muerte, destacando que este resultado positivo en la reducción de riesgo es el DOBLE
de lo esperado cuando un paciente cardíaco
toma una estatina durante cinco años
(medicamento para reducir el colesterol).
Se requiere que tengamos los
conceptos claros al respecto de las grasas, y las clasifiquemos en
protectoras, neutras, y malas. LAS GRASAS “PROTECTORAS” son grasas buenas, las
encontraremos en los pescados (más en el pescado azul), marisco, frutos secos,
semillas de calabaza, aguacates, aceite de oliva y aceitunas.
Estas grasas buenas pueden
ser poliinsaturadas (omega 3 y omega 6), son grasas esenciales porque el organismo no las
puede fabricar, no las usa para crear energía sino que las necesita para hacer otras estructuras,
pero es imperativo consumir una proporción mayor de omega 3 que de omega 6 ya que las primeras son antiinflamatorias y
las segundas pro-inflamatorias. Los ácidos
grasos omega 3 esenciales EPA y DHA solo los encontramos en el pescado o
en suplementos alimenticios, es importante saber que no son iguales que el
omega 3 vegetal, ni tienen el mismo nombre ni la misma formulación, ni tampoco
las células los utilizan con la misma finalidad. Otra grasa buena es la
mono-insaturada (omega 9), es protectora pero también energética, sin embargo
no es esencial.
LAS GRASAS “NEUTRAS” son generalmente
de origen animal, son los ácidos grasos
SATURADOS presentes en la carne, huevos, mantequilla, queso curado,
manteca de cerdo y la leche entera, pero
también las encontraremos en el chocolate, coco y los suplementos alimenticios
de TCM (el contenido graso de la LECHE MATERNA es en un 50% grasa
saturada, ¡ningún problema!).
La legendaria revista americana The Atlantic con sede en Washington destapó en el año 2012 la historia que había detrás de la errónea recomendación de evitar
las grasas animales (saturadas), y como
una multinacional convenció para recomendar en su lugar los aceites baratos
hechos de grasas vegetales poliinsaturadas.
¡NO
TEMA! HOY YA SABEMOS QUE EL COLESTEROL DE ESTOS ALIMENTOS (de origen animal) NO
SUBE EL COLESTEROL EN SANGRE, POR TANTO LA DIETA BAJA EN COLESTEROL ES UN SIN SENTIDO QUE NOS PRIVA DE ALIMENTOS
SABROSOS, SANOS, ENERGÉTICOS Y MUY NUTRITIVOS. En 2015 el Comité Asesor sobre
las Pautas Alimentarias de los EEUU concluyó que el colesterol ingerido con los
alimentos NO ES UN NUTRIENTE QUE NOS DEBA PREOCUPAR.
LAS GRASAS “MALAS” sí hay que temerlas, son de origen industrial procesadas, desestructuradas y refinadas
(HIDROGENADAS de procedencia vegetal) como la margarina, aceites vegetales de diversa procedencia, alimentos
precocinados o elaborados con grasas trans (con la excepción del aceite de
oliva virgen, ningún aceite vegetal
refinado es saludable, ni tampoco la grasa vegetal de la mayoría de la bollería industrial, solo se debe cocinar
con aceite de oliva o manteca de cerdo).
El organismo humano tiene dificultades para utilizar y para eliminar estas
grasas vegetales refinadas y por tanto producen
toxicidad, INFLAMACIÓN y diabetes. Otro grave problema es que alteran la función del endotelio vascular y de
los lípidos provocando más resistencia a la insulina, más infarto
y más ictus (impiden la síntesis
de PROSTACICLINA que es fundamental para el flujo sanguíneo), pero
desgraciadamente muchas veces son promocionadas por algunas entidades que
tienen conflicto de interés, o son recomendadas por bienintencionados mal informados.
Por tanto SÍ hay que esforzarse
por obtener suficientes grasas “protectoras” para mantener una buena salud pero
NO hay que rechazar especialmente las “neutras” porque son fuente de energía y de nutrientes, NO SON EN ABSOLUTO LA CAUSA DE
NINGÚN PROBLEMA METABÓLICO, son muy estables como podemos observar en nuestros embutidos y
jamones, tampoco se oxidan fácilmente al
contrario que las grasas vegetales. Sin embargo SÍ es primordial eliminar las
grasas “malas” de nuestra dieta pues estas
SÍ han demostrado ser CAUSA DE MORTALIDAD (puede obtener suficiente información
sobre las grasas y el colesterol en el artículo anterior titulado La Dieta Cardiosaludable
ha fallado también al Presidente de la Asociación Americana del Corazón).
Otro tema controvertido es LA
CANTIDAD IDEAL de proteínas en la dieta, Valter Longo (profesor de ciencias
biológicas de la Universidad de California) piensa que la Dieta Mediterránea
alta en pescado y baja en carne animal está
VINCULADA A LA LONGEVIDAD precisamente porque el pescado contiene solo
la mitad de proteínas que la carne animal (y muy buena cantidad de grasa
omega3), de forma que esta dieta es más
baja en proteínas que la occidental, y
además muchas de ellas proceden de
fuentes vegetales como las legumbres, frutos secos y arroz. Este experto recomienda NO tomar demasiadas proteínas
y para ello debemos calcular una
cifra de 0,8 gramos de proteína por kilo
de peso (una media de 20 gramos por cada comida principal estaría bien). Si se
reducen las porciones de la dieta, conviene que una de las comidas contenga
como mínimo 30g de proteína para asegurar su síntesis en los músculos. Las
proteínas sobrantes no se pueden
asimilar, molestan a los riñones al tiempo que se convierten en glucosa (y
luego en grasa) y aumentan la resistencia a la insulina.
Jim White es un experto
nutriólogo y fisiólogo de la Academia de Nutrición y Dietética que a este respecto confirma que no se pueden
asimilar más de 30 o 40 gramos de proteína por comida. Aunque muchos nutricionistas
recomiendan doblar la cantidad diaria recomendada de proteínas (muchas veces en dietas destinadas a culturistas o para
adelgazamiento), lo más prudente a la
vista de los informes sería consumir
unos 46g
diarios las mujeres y 56g los hombres,
claro está que los deportistas, los
mayores de 65 años y las embarazadas deben tomar un poco más.
Algo muy importante preocupa al profesor Longo, que pocos tienen en cuenta: las
proteínas que exceden de los requerimientos pueden estimular una ruta
metabólica recientemente conocida como vía de señalización de nutrientes mTOR, que participa en el PROCESO DE ENVEJECIMIENTO. Si se estimula esta vía puede detenerse la
autofagia (eliminación natural de mitocondrias y de células dañadas o
envejecidas), al tiempo que se ESTIMULA
EL CRECIMIENTO CELULAR Y SE INCREMENTAN
LOS NIVELES DE INSULINA. Por tanto la
vía mTOR desempeña un rol
importante en muchos tipos de cáncer y otros padecimientos, LIMITAR las proteínas es la forma de poner
bajo control la vía mTOR.
Walter Willett, veterano profesor de la Universidad de Harvard
y uno de los más reputados nutriólogos de los EEUU, se refiere a este fenómeno
diciendo que las proteínas animales en exceso hacen que las células proliferen
más deprisa, y esto que es necesario para el crecimiento de los niños, resulta pernicioso en los adultos.
Se da
por demostrado que las dietas de adelgazamiento altas en proteínas (1,5 gramos
de proteína por kilo de peso) consiguen
perdidas de peso importantes sin daño muscular pero, según los autores
de un estudio publicado en Cell Reports, podrían aumentar la resistencia a la insulina
y a la leptina, cambiando un riesgo por otro sin que el resultado beneficie a
la salud (cuidado especial en las personas que ya tienen diabetes o resistencia
a la insulina).
Los doctores nutriólogos Masley y Bowden aseguran
que una mejor estrategia que
aumentar las proteínas (para estimular la pérdida de peso y mantener la salud) es
aumentar las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, las
aceitunas, los frutos secos y TCM, pues
estos alimentos llenos de saludable energía y
nutrientes, no afectan los niveles de insulina (pero no olvide limitar
los hidratos de carbono sobre todo cereales y azúcar, y tomar muchas verduras con sus fibras
y proteínas de calidad).
En el libro titulado “Grasas
Inteligentes” puede encontrar amplia información de este tema, sus autores son
el doctor Steven Masley que imparte
clases en la Universidad de Florida y la Universidad de Tampa, y el doctor en
Nutrición Jonny Bowden, cuya labor
profesional ha sido reconocida en periódicos como el New York Time, Oprah
Megazine y Huffington Post. De estos expertos he leído el término
“INFLAVEJECIMIENTO” que se refiere al fenómeno de envejecimiento acelerado
debido a la inflamación crónica de bajo nivel. Enseñan a combatir estos
indeseables efectos aumentando la cantidad de grasas protectoras en la dieta,
pues son antiinflamatorias. Es imperativo que las grasas omega 3 se consuman en
mayor proporción que las omega 6, pero desafortunadamente esto no suele ocurrir
en la mayoría de los casos. Sin embargo bajar los niveles de inflamación
beneficia a casi todos los aspectos de la salud, puesto que las mitocondrias no
pueden quemar grasa eficientemente cuando hay niveles altos de inflamación
(aseveran).
Un estudio muy importante
realizado en 2014 en los EEUU donde participaron 6.380 personas mayores de 50
años que consumieron una dieta ALTA en
proteínas animales durante 18 años aumentó
en un 75% su riesgo de MORTALIDAD. También aumentó un 400% la probabilidad
de morir de cáncer en comparación con los que restringieron su consumo de
proteínas animales, pero esta relación desapareció cuando las proteínas fueron
de ORIGEN VEGETAL. En todas las edades aumento un 500% el riesgo de DIABETES.
Sin embargo a los MAYORES DE 65 años les benefició aumentar su consumo de proteínas, pues disminuyó el riesgo de mortalidad global y de cáncer.
Se ha especulado con que el
beneficio de restringir las proteínas
animales resulta de la disminución del aminoácido METIONINA muy presente en
ellas, mientras que los estudios que han demostrado aumentar la longevidad cuando los individuos restringían
las calorías, podría deberse a la
restricción de proteína. Una dieta baja en calorías de forma prolongada tiene
peligrosos inconvenientes, por tanto Valter Longo asegura que una
mejor ESTRATEGIA PARA EQUILIBRAR LOS AMINOÁCIDOS a lo largo del día
(ganando longevidad) es hacer todas las comidas en un intervalo de 12 horas, por ejemplo, el desayuno a las 8 DE LA MAÑANA y la cena a las 8 DE LA TARDE, de esta forma se deja un AYUNO nocturno entre
la cena y el desayuno de 12h (pudiendo prolongarse a 13 horas o más). Cuando
cenamos temprano es más fácil esperar que
trascurran TRES HORAS antes de ir
a la cama, otro requisito importante para la buena salud que debemos aprender
del profesor. El programa de Valter para conseguir longevidad pasa por practicar una dieta próxima a la vegetariana, con
pescado y algo de queso hasta llegar a los 65 años, en ese momento abrir la
mano a los productos animales para incrementar un poco las proteínas.
El brillante doctor cordobés Rafael de Cabo dirige el Grupo de Investigación Nutricional en
Envejecimiento de Baltimore (EEUU), para apostillar lo anterior destaco estas
importantes conclusiones de una de sus numerosas publicaciones en PubMed, (Un tiempo para el ayuno 2018): “El ajuste del
tamaño y frecuencia de las comidas han surgido como herramientas poderosas para
mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento,
mientras que los PERÍODOS DE AYUNO, CON O SIN INGESTA REDUCIDA DE CALORÍAS,
pueden tener profundos beneficios para la salud. Los futuros esfuerzos de
investigación deben dirigirse a la integración de una dieta nutritiva
equilibrada con un tamaño de comidas controlado y patrones y períodos de ayuno
para desarrollar mejores estrategias para
PREVENIR, POSPONER Y TRATAR la
carga socioeconómica de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento”.
En cualquier caso la dieta mediterránea correcta siempre se ha caracterizado por ser “FRUGAL”
como bien recalca el profesor Miguel Ángel Martínez-González. Esto va en
consonancia con el consejo japonés: ¡no esperes a estar harto para terminar de comer!
Por fortuna la dieta mediterránea
cuenta con un ejército de POLIFENOLES como el resveratrol, la quercetina, la
curcumina, la EGCG (en el té verde), capaces de mimetizar (simular) los efectos
de la restricción calórica como se puede leer en un estudio publicado en Food &
Function, enero de 2020. Alimentos como el chocolate negro, el té verde, la
uva, la cúrcuma, el vino tinto, las manzanas, las cebollas… todos ellos
contienen algunas de estas beneficiosas sustancias capaces de mantener a raya
la vía mTOR.
Por tanto aquí tenemos la
información necesaria para establecer el consumo adecuado de proteínas: Hasta
los 65 años MODERACIÓN y aumentar el consumo de proteína un 25% después de esta edad, manteniendo siempre un EQUILIBRIO ENTRE
PROTEINAS ANIMALES Y VEGETALES, pero hay que ser cautos, pues si suprimimos la
proteína animal nos exponemos a
una DESNUTRICIÓN PROTEICA SUBCLÍNICA (también carencia de B12) por falta de
aminoácidos azufrados, pudiendo también aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
EL AZÚCAR
es otro peligroso ingrediente de la dieta que también estimula el gen llamado
Ras-PKA, según publica el profesor Valter
Longo, y por eso se debe limitar mucho su consumo, de no hacerlo
aumentaremos el riesgo de enfermedades
crónicas derivadas del envejecimiento (incluyendo la glicación de los tejidos).
Es vital no pasarse con el azúcar, no más de 20 gramos de azúcar por día en el
adulto y 6 en niños, ¡si menos, mejor!
De alguna manera, nuestro veterano en Dieta Mediterránea
el profesor Martínez-González viene a
sentenciar en el mismo sentido cuando dice que la herencia genética no predice obesidad si no tomamos BEBIDAS
AZUCARADAS NI ALIMENTOS MALSANOS (hay estudios que demuestran que las bebidas
edulcoradas light también hacen el mismo daño). A este respecto nuestro experto doctor José Mª Ordovás de la Universidad de Tufts (Boson) ha
investigado que los participantes del estudio PREDIMED (estudio de la Dieta
Mediterránea) que eran portadores del
GEN-TCF7L2, reducen su riesgo de tener un accidente cardiovascular (ACV) en un
49%, misma cifra que los NO portadores del gen, y esto es muy importante pues
de no llevar una alimentación correcta,
las posibilidades que tendrían estas personas de tener problemas cardiovasculares serían mucho mayores comparado con
los no portadores del gen.
Se preguntará el lector cuales son los ingredientes de la Dieta Mediterránea
y la proporción aproximada de ellos, o tal vez se pregunte cuales son alimentos
saludables y cuales no lo son.
En principio debemos tomar como
referencia los consejos del doctor Martínez-González pues está a punto de
terminar su gran estudio PREDIMET PLUS
con la colaboración técnica de varios integrantes de la
Universidad de Harvard, y sabemos de su
boca qué deben comer ESENCIALMENTE los numerosos participantes de su estudio
con la Dieta Mediterránea:
Aceite de oliva virgen para cocinar
y freír, tomar 4 cucharadas sopera al
día.
Dos raciones de verdura al día,
alguna en ensalada.
Tres piezas de fruta al día
(sobre todo en postre y no en zumo)
Tres o más raciones de frutos
secos a la semana (30g por ración) y tres raciones de pescado.
Tres o más raciones de
legumbres y dos sofritos mediterráneos
por semana.
Tomar una copa de vino tinto al
día si se tiene costumbre (no se recomienda a los abstemios).
Se recomienda reducir las carnes
rojas y las procesadas (excepto el jamón serrano), dejando de tomarlas algunos
días de la semana (mejor las carnes de ave). Evitar las bebidas azucaradas y
carbonatadas. Evitar la mantequilla, la nata y la MARGARINA. Evitar la bollería
industrial y las galletas (menos de 2 veces en semana si acaso). Quedan
EXCLUIDOS PAN Y CEREALES pues estos alimentos favorecen la obesidad y la
diabetes, de ellos el profesor Martínez-González dice que “son un gran problema
en España” y que “comer pan es como comer azúcar a lo bestia” (para esquivar la
obesidad y la diabetes conviene leer el anterior artículo con el nombre Una
Velada Ecuación: azúcar+ trigo = diabesidad+farma-negocio).
Vamos ahora a identificar los
alimentos que pueden crear confusión, empezando por los HUEVOS, son
excepcionalmente sanos y nutritivos, son muy buena fuente de proteínas, se
pueden consumir a diario pues elevan el colesterol bueno y aumentan las
partículas grandes del colesterol LDL (un subgrupo saludable de partículas de
LDL).
Sobre el QUESO CURADO, ningún
problema, como todos los lácteos enteros no se relacionan con mayor riesgo de
problemas cardiovasculares, en el caso del queso se ha demostrado que tiene
beneficios sobre la salud del corazón y disminuye el riesgo de obesidad y
diabetes, contiene ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (un poderoso agente anticancerígeno
y estimulante metabólico que ayuda a perder peso), es buena fuente de vitamina
K2 que es un nutriente de vital importancia para los huesos y del sistema
cardiocirculatorio. Al igual que la mantequilla, el queso curado aumenta el HDL
(colesterol bueno), contiene además un compuesto llamado espermidina que ayuda a reparar las partes dañadas de las
células y en consecuencia alarga la vida (varios alimentos vegetales también
contienen espermidina). El yogur entero también es mejor que el desnatado y
está relacionado con un mejor control del peso.
LA TERNERA, principal exponente
de carne roja, es muy nutritiva aunque quizás sean poco sostenibles las explotaciones
a nivel medioambiental, a pesar de la
controversia, un estudio de Harvard (por nombrar alguno) con más de 1,2
millones de participantes no encontró relación entre el
consumo de esta carne y el riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca, por supuesto
hablamos de carnes sin procesar de ganado bien criado. La relación del consumo
de carne roja con el cáncer es muy débil en los hombres e inexistente en
mujeres. Las carnes PROCESADAS tomadas en exceso (50gramos o más) y a diario
han demostrado un aumento ligero del riesgo de cáncer. CHOCOLATE AMARGO sin azúcar, es un benefactor
cardiovascular, contiene antioxidantes muy interesantes en nutrición, y energía
a cuenta de su grasa saturada. ACEITE DE COCO, no es un elemento de nuestra
dieta mediterránea pero sí es un invitado en nuestros centros comerciales con
el que podemos contar pues sus triglicéridos de cadena media no se encuentran en otros aceites, es capaz de
acelerar el metabolismo, reducir el
apetito y es además una buena fuente de cetonas. Se ha comprobado su poder protector
y su buen resultado en el programa de tratamientos de los pacientes con Alzheimer.
FRUTOS SECOS, su consumo está
relacionado con una disminución de la mortalidad por todas las causas, por
tanto debemos consumirlos a diario (¡no tema su valor calórico!). MANTECA DE
CERDO, un análisis publicado en PLOS ONE 2015 clasificó la grasa de cerdo cruda
como un alimento DE LOS MÁS SALUDABLES pues contiene vitamina D, GRASA OMEGA3,
grasas mono-insaturadas como la que hay en aceite de oliva, grasas saturadas y
colina como la que hay en el huevo (necesaria para eliminar colesterol del
hígado). Por tanto rompo una lanza en favor de nuestros EMBUTIDOS ARTESANALES (hechos
sin aditivos) pues son una fuente de energía a base de carne y grasa de cerdo con el agradable sabor que le confieren las
especias (no para todos los días ni más de 50 gramos).
Otro ingrediente muy saludable
que da sabor a nuestra dieta es el VINAGRE, que se sabe ayuda a bajar los
niveles de glucosa tras las comidas y es una fuente de antioxidantes, la CANELA
también ayuda a reducir el azúcar de la sangre según un estudio publicado. LAS ESPECIAS: pimentón, romero, cúrcuma, cardamomo, pimienta, laurel, perejil, vainilla, jengibre, romero, eneldo
y piñones, son insustituibles para dar el toque de sabor
esperado pero además están cargadas de antioxidantes. No puedo olvidar hablar
del sorprendente caso del AZAFRÁN (“oro rojo”), aunque su origen es oriental, en la región manchega
se cultiva el mejor del mundo, tiene
unas propiedades medicinales que
conviene conocer: La revista Progress in NeuroPsicopharmacology and Biological Psychiatry asegura que es tan eficaz para la depresión como
el Prozac, con solo administrar 15 mg. dos veces al día. PubMed (octubre 2010)
publica que el azafrán produce mejorías en pacientes de Alzheimer sin efectos
secundarios en un estudio controlado. El uso tópico del azafrán protege de los
rayos del sol y alivia el picor manteniendo la hidratación de la piel (es mejor que las crema solares al uso, y se puede potenciar su efecto como filtro solar y
humectante si se mezcla con aceite de
coco natural). Se ha conocido también que el azafrán reduce el apetito
favoreciendo así el control del peso. El
AJO tiene efecto protector cardiovascular comprobado (baja la tensión arterial),
reduce el colesterol total y el LDL. Por su contenido en germanio (solo
superado por el hongo ganoderma), alicina y otros elementos está dotado de propiedades antioxidantes,
antisépticas, antiinflamatorias y antitrombóticas, ¡no se le puede pedir más!
Nuestra SALSA DE AJO ALIOLI es la
¡bomba! para acompañar diversos platos, se compone de una mezcla batida de ajo,
sal, limón, aceite y huevos, hoy día se ha empezado a preparar con la adicción de otros diferentes sabores. La SAL MARINA, un
condimento que no debe faltar en nuestros platos pues es un NUTRIENTE ESENCIAL cuya deficiencia puede provocar
problemas, nuestra dieta mediterránea concede una dosis generosa de sal para dar
sabor a potajes, ensaladas y otros platos al gusto de cada uno, esto beneficia
a prácticamente todos los individuos. Al contrario las dietas BAJAS EN SODIO
perjudican a casi todos, incluidos los
cardiópatas y la mayoría de los hipertensos. Es más fácil quedarse corto que
pasarse de sal. NO es buen consejo mandar a la población general el mensaje de
que deben hacer dietas bajas o restrictivas en sal, es mejor aconsejar una dieta mediterránea ALTA EN
POTASIO (que ya esta dieta lo es por sí misma). El colesterol, las grasas
saturadas y la sal son los tres acusados inocentes de la nutrición moderna, ¡NO
LOS TEMA! (tiene amplia información en el artículo anterior con el nombre La Dieta Mediterránea con su punto de sal
pero limitando lo dulce, lo light y el
cereal).
Las bebidas PERMITIDAS son:
El CAFÉ, un par de tazas son saludables
metabólicamente. TÉ VERDE muy rico en
polifenoles, más que el café, nos ayuda
a quemar grasa por calor (termogénesis) y estimula el suicidio de las células
cancerígenas, incluso puede ayudar a mantener cifras saludables de tensión
arterial (¿le sorprende?). El agua con
LIMÓN sin azúcar es un buen refresco que ayuda al control de la glucemia.
La HORCHATA de chufa contiene grasa omega 9 y diversos nutrientes,
si se tienen cuidado con el añadido de azúcar o endulzante no es problema (sin
abusar). VINOS (sobre todo tinto) dos copitas los varones y una las señoras
pueden beneficiar a los mayores de 45 años, no se aconseja beber a los
abstemios.
Bebidas No permitidas
LA CERVEZA, el problema es que la malta tiene
un enorme índice glucémico, sin contar con el alcohol, por tanto no es una bebida para diario (por lo
de las barrigas cerveceras). LOS ZUMOS hacen el mismo efecto nocivo porque
concentra el azúcar de varias piezas de fruta y elimina las fibras (el exceso
de zumos o el abuso de la fruta puede elevar el ácido úrico como subproducto
del metabolismo de la fructosa, que a su vez eleva la tensión).
Los alimentos DESNATADOS, BAJOS EN GRASA Y LIGTH no resultan mejores, pues quitar la grasa y poner azúcar o un edulcorante
a cambio es un disparate. NO FUNCIONAN
LOS ALIMENTOS FUNCIONALES tales como las margarinas u otros de base
láctea con fitoesteroles para bajar el colesterol, ni tampoco los lácteos para “aumentar las
defensas”, AMBOS SON PROPAGANDA MERCANTIL. Ya hemos explicado que el colesterol
de la dieta NO tiene que influir en el colesterol de la sangre (QUE SE FABRICA
EN EL HÍGADO Y TIENE OTROS MEDIOS DE
REGULACIÓN), por tanto hace años que el
Comité Asesor en Alimentación de los EEUU ha dejado de dar importancia al colesterol de
los alimentos (¡aunque los famosos sigan
haciendo anuncios para hacer caja!). Por tanto impedir la absorción parcial
del colesterol de los alimentos mediante
una barrera de fitoesteroles no tendrá
ninguna significación en el riesgo de padecer enfermedades del corazón (TAMPOCO
SE HA DEMOSTRADO QUE EL “COLESTEROL TOTAL
ELEVADO” SEA UN FACTOR DE RIESGO PARA EL CORAZÓN AUNQUE LE HAYAN DICHO
LO CONTRARIO), ya sé que algunos de esos alimentos tienen el sello de la
Sociedad Española del Corazón pero estas asociaciones también necesitan
financiarse ¿no?, caso idéntico el de las galletas que patrocina la Sociedad Española
de Pediatría (vea el anterior artículo con el título “Al bando de la huerta, a la fiesta de la
sardina y olvídate del colesterol y de las estatinas”).
LOS EDULCORANTES tampoco son
buenos pues, por ejemplo, los estudios realizados en Francia han demostrado que
las personas que consumen bebidas edulcoradas aumentan su riesgo de diabetes,
obesidad (y depresión) tanto como las azucaradas.
Nuestro MEJOR “ALIMENTO FUNCIONAL” es el
GAZPACHO (también el mencionado alioli) que es una mezcla de hortalizas ricas
en fibras y un sin fin de nutrientes y antioxidantes: QUERCETINA, VITAMINAS, BETACAROTENO
Y LICOPENO junto a las propiedades cualidades del aceite de oliva virgen y la pimienta, ¿se
puede pedir más?, yo lo prefiero a esas mezclas verdes que se ven en la tele,
pero claro ¡TENEMOS QUE SABER APRECIAR LO NUESTRO!
Por último un breve repaso a las
INFORMACIONES ERRÓNEAS y/o de interés
solo comercial. No es necesario tomar 3 lácteos al día en ninguna circunstancia,
aunque lo diga la tele, las señoras tienen una pérdida de densidad ósea tras la
menopausia pero eso no significa que tengan osteoporosis (las pastillas de
calcio, aún peor, pues esta prescripción
que data de hace más de 30 años ha demostrado mediante estudios que
aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca). Otra falacia es decir que los
alimentos contienen suficiente vitamina
D como para cubrir nuestros requerimientos durante el otoño y el invierno, esto
es FALSO (si no lo cree analice su vitamina D en sangre durante el mes de enero
o febrero), por supuesto en primavera y verano es necesario tomar 20 minutos de
sol varias veces a la semana en horas centrales del día (sin camiseta y sin
protector solar) para cubrir los requerimientos de este excepcional nutriente, ¿lo
sabía? (en el anterior artículo: Tus 20 minutos de primavera llevan el código
de la luz, está todo lo que debes saber sobre el sol y la
vitamina D). En la pirámide alimentaria ya se abre la posibilidad de
suplementar con vitamina D de la misma
manera que en el embarazo y lactancia (por cierto muy necesario en estos
momentos suplementar a la futura madre con vitamina D PERO EN CANTIDAD MUY SUPERIOR A LA QUE CONTIENE SU
MULTIVITAMINAS AL USO).
El doctor Walter Willett es partidario de
poner un polivitamínico en la base de la pirámide nutricional, el doctor
Valter Longo recomienda que se tomen
tres veces en semana. Aunque no hemos hecho mención de la Pirámide Alimentaria, solo decir que no le faltan las críticas por mantener sobre
la base los cereales y el pan (incluso
empaquetados) que hacen mucho daño pues aumentan el riesgo de obesidad y
diabetes. El veterano endocrino madrileño Sánchez Franco dice al respecto que
“ya no somos trabajadores manuales y estos alimentos (los de la base de la
pirámide) deben ser ocasionales, hay que
subirlos a lo alto de la pirámide alimentaria”.
Tampoco se necesita más de tres comidas al día
(a veces 2 y una merienda es suficiente para obesos y diabéticos tipo II), lo
de las 5 comidas es un mito, como también
lo es pensar que el desayuno es
la comida más importante del día, o que
hay que desayunar cereales (desde que se han desarrollado tantas modalidades
para “el desayuno de los campeones”) o pan tostado del que tenemos tanta
dependencia. Se puede desayunar cualquier cosa que sea saludable, como una
tortilla con atún o salmón, o un huevo con alubias. No podemos llevar una dieta
mediterránea correcta si seguimos pensando que se puede comer de todo con tal
que sea variado y moderado, pues eso permitiría entrar en nuestro menú a todos los alimentos nocivos, culpabilizando
posteriormente al consumidor de su mal resultado de salud.
EN RESUMEN: La dieta Mediterránea
en el “CONTEXTO ACTUAL” sigue siendo la mejor elección para una amplia mayoría
de la población, es la base necesaria para alcanzar los ansiados objetivos de
salud, longevidad y bienestar. A este respecto, ni los responsables de la Política
Sanitaria, ni los profesionales facultativos han tomado la RESPONSABILIDAD o la
DETERMINACIÓN de MOTIVAR y EDUCAR adecuadamente
a la población.
Los resultados de la investigación
parecen indicar que los alimentos animales y vegetales deben combinarse con
equilibrio e inteligencia sin que pueda decirse que la exclusión de unos o de
otros tenga ventajas en todas las personas. Queda claro sin embargo que la industria alimentaria ha irrumpido como
elefante en una cacharrería lanzando una gran variedad de alimentos y bebidas poco
convenientes que sabotean o perturban el resultado de una alimentación natural
sana, además el consumidor generalmente tiene poca percepción de las
consecuencias tan lamentables aparejadas al consumo de los alimentos metabólicamente tóxicos, y tampoco tiene la suficiente
información veraz e independiente para hacer las elecciones correctas.
La ciencia aconseja en la
dirección de una contención en el consumo de las proteínas, dar prioridad al pescado sobre la carne y alternar estos alimentos con legumbres,
frutos secos y otras fuentes de proteína vegetal. Es necesario consumir una
generosa cantidad de grasas saludables a diario, como las que se obtienen
del pescado azul, aceite de oliva,
frutos secos, semillas de calabaza, aguacates o aceitunas, y una proporción menor procedente de los huevos, los lácteos enteros
y la carne de animales bien criados. Sin embargo hay que cuidarse mucho de NO
consumir ni MARGARINAS VEGETALES NI
ACEITES VEGETALES REFINADOS de ningún tipo, pues generan enfermedad y
toxicidad. No olvide que los dulces, la bollería, los zumos, los refrescos
azucarados (o edulcorados light), el pan, la pasta, o cualquier alimento que
contenga harina de trigo deben ser, a lo sumo, excepcionales en nuestra mesa, y en muy limitada cantidad, mientras que las verduras
y las frutas deben formar parte de todas y cada una de las comidas.
En general debe observarse una MODERACIÓN EN
LAS RACIONES, es decir una alimentación FRUGAL pues esta buena costumbre alarga la vida. Tres
comidas al día son suficientes en general, y dos comidas y una merienda
(suprimiendo la cena) para los que luchan con el sobrepeso o la diabetes II
(estos dos problemas se pueden revertir y curar sin medicamentos ni cirugías). Es
necesario implementar lo que podría llamarse un “AYUNO EFICIENTE”, muy sencillo de llevar
en la rutina diaria si programamos todas las comidas en un lapso de 12 horas (o
incluso menos), por ejemplo entre la ocho o las nueve de la mañana y las ocho o
las nueve de la noche, dejando pasar tres horas antes de ir a dormir (sin más
picoteos). Esto es una recomendación que surge con fuerza en la actualidad cuyo
conocimiento e extiende entre las clases sociales más educadas en el cuidado
personal. Esta cronología alimentaria
tiene un poderoso efecto en la longevidad
y en el fortalecimiento de la salud
general, ya que el ayuno es necesario
para el mantenimiento de la sensibilidad
a la insulina, para equilibrar los aminoácidos en el día, para que se dé la mitofagia, para la
reparación celular y para IMPULSAR LA HABILIDAD
DE LAS MITOCONDRIAS EN LA COMBUSTIÓN DE LAS GRASAS. Si tanto entusiasmo
mostramos para defender el desayuno, debemos reparar en que esta primera comida
del día viene después de AYUNAR, y en ello hay que poner énfasis y atención
pues así lo está determinando la
ciencia, si no respetamos los tiempos, EL AYUNO NO SERÁ “EFICIENTE”.
España tiene que seguir oliendo a
pueblo, ajos, cebollas, pimientos, hervidos verdes, escalivadas, potajes de legumbres, paellas, pescados,
mariscos, asados de carne, michirones,
tortilla de patata o camarones, calamares fritos, jamones, embutidos, y
también a churros y repostería de semana santa,
a todo eso que es lo nuestro. No
podemos caer en el reclamo televisivo de la pizza (aunque nos la anuncien desde
una masía rural), la hamburguesa gigante, las colas, los “¡aquí me lo como!”,
los cereales de los campeones, los snack, la bollería, las cremas de
chocolate untadas en pan y todos esos contaminantes OBESOGÉNICOS, ¡CLARO QUE NO!
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| Juan Carlos Fernández Salamanca |
