La restricción calórica (reducir parcialmente las calorías sin incurrir en desnutrición) alarga MUY SUSTANCIALMENTE la vida de una gran variedad de seres vivos, este hallazgo ha motivado ensayos en humanos como el Estudio CALERIE que ha demostrado que una pequeña reducción de tan solo el 12% de las calorías diarias de nuestra dieta mejora sustancialmente los marcadores cardio -metabólicos (incluido el peso) en personas sanas de entre 21 y 50 años. Los científicos que analizaron posteriormente este estudio concluyeron que la reducción ligera de las calorías “puede hacer una gran diferencia en la salud” porque adicionalmente “reduce la inflamación general que provoca envejecimiento”.
Se reconocen buenos resultados en los indicadores de salud cardio-metabólicos cuando se practica una alimentación con restricción de horario (mal llamado ayuno intermitente) o practicando ayunos prolongados (varios días varias veces en el año). Son una buena alternativa las dietas que pudieran IMITAR EL ESTADO DE AYUNO y las dietas que restringen moderadamente la cantidad de proteínas (consumiendo proteína animal y vegetal equilibradamente, o incluso dando prioridad a ésta última). Se sabe además que hay ciertos químicos vegetales (rapálogos) empleados en las DIETAS DE LA LONGEVIDAD que engañan a las células haciéndolas creer que estamos ayunando, entre ellos está el TÉ VERDE, cúrcuma y resveratrol, muy cotizados por sus diversas propiedades protectoras, antioxidantes y antinflamatorias.
El brillante investigador español Rafael de Cabo dirige el Grupo de Investigación Nutricional en Envejecimiento de Baltimore; cito textualmente uno de sus paper de PubMed, 2018 con el título Un tiempo para el ayuno: el ajuste de tamaño y la frecuencia de las comidas han surgido como herramienta poderosa para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras que los periodos de ayuno con o sin restricción de calorías, pueden tener profundos beneficios para la salud.
Los esfuerzos deben dirigirse a la integración de la dieta nutritiva y equilibrada con un tamaño de comidas controlado y patrones y períodos de ayuno para desarrollar estrategias para prevenir, posponer y tratar la carga de enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento. Además de la cantidad y el intervalo entre comidas el investigador hace hincapié en no descuidar tampoco la nutrición y el equilibrio de las raciones, en adelante quedaran extensamente desentrañados todos estos temas.
Para entender como las proteínas (los aminoácidos) y los hidratos
de carbono (azúcares) son capaces de sobre estimular las vías de
señalización de nutrientes causando alteraciones, haré aquí un breve inciso
para recordar cuáles son y cómo pueden causar tales desordenes.
La primera es la más conocida,
la hormona insulina, cuando ésta se eleva puede reajustarse mediante la reducción
o la supresión de los cereales (pan y arroz blanco), azúcar, zumos y demás
bebidas y alimentos que los contengan. En menor medida la insulina se ve
estimulada por las proteínas, sabemos que la hormona puede dar la orden de
transformar la proteína sobrante en glucosa, y posteriormente ésta se
transformará en grasa si hay mucha glucosa circulante. Sobre estimular
la producción de insulina mediante un alto consumo de los mencionados alimentos
nos lleva a la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y
cáncer. La insulina activa tanto al crecimiento celular como a la síntesis de proteínas
(es anabólica) por tanto está ligada tanto al metabolismo como a las vías de
crecimiento. La restricción calórica y el ayuno hacen descender
los valores de insulina, y con ello desciende el crecimiento y se prolonga la
vida. La doctora Cynthia Kenyon (investigadora del envejecimiento en la
Universidad de California y descubridora del gen llamado muerte) practica
una dieta baja en hidratos de carbono desde que descubrió que los bajos
niveles de insulina tiene efectos beneficiosos en la prolongación de la vida.
La IGF1 (factor de
crecimiento insulínico), se trata de la hormona del crecimiento unida a
insulina, se sabe que valores altos estimulan el crecimiento y reducen la longevidad,
las personas vegetarianas que consumen menos proteína tienen niveles inferiores
de IGF1, por tanto, la reducción de proteínas sin reducir las calorías
puede favorecer también la salud y la longevidad (es un arma anticáncer). Las
personas afectadas de SÍNDROME DE LARON tienen poca hormona de crecimiento y
menor estatura, pero son inmunes a la diabetes y al cáncer.
La mTOR: (diana de
rapamicina en mamíferos) esta vía de señalización celular se estimula con
los aminoácidos y las proteínas, obtener suficientes proteínas es importante,
pero para prolongar la vida es importante no tener un exceso de mTOR. La
carne resulta demasiado nutritiva por tanto sobre estimula esta
vía, mientras que la proteína vegetal lo hace menos. La mTOR
favorece el crecimiento o la cicatrización de heridas, que es bueno para los
jóvenes, pero para los adultos juega en contra causando envejecimiento y proliferación
celular inadecuada (cáncer).
Si controlamos mTOR a la baja no solo reducimos el
crecimiento celular, sino que favorecemos los mecanismos de reciclado (autofagia)
necesarios para mantener la salud y la longevidad. El té verde es
un inhibidor que deprime la mTOR y conduce a las células cancerígenas
hacia la muerte programada (apoptosis) mediante la epigalocatequina galato. Esta
hierba maravillosa ha demostrado ser un buen antioxidante y antienvejecimiento
(engaña a las células simulando que estamos ayunando) con poder termogénico
(quemando grasas). Un estudio de la Universidad de Tohoku en Japón publicado
en American Journal of Clinical Nutricion, descubrió que el consumo regular de té
verde ayuda a prevenir las discapacidades funcionales que aparecen con la
edad (parece que también protege la capacidad cognitiva).
Por último, la AMPK: este es un sensor señalizador de energía como el piloto del combustible de un automóvil, se encenderá cuando falte gasolina, se activa cuando detecta niveles bajos de energía global, en este caso ayuda a quemar grasa y perder peso y mejorar la captación de glucosa (muy importante para los diabéticos). Cuando se activa la AMPK, manda detener el crecimiento y la multiplicación celular, no discrimina ningún nutriente concreto por lo tanto se verá afectada por la restricción calórica y el ayuno. Si la energía es alta se apaga y si baja se enciende, nos conviene activar AMPK con frecuencia de ahí que medicamentos como la metformina (utilizada en la diabetes) que activan la AMPK, han demostrado tener efectos antienvejecimiento y anticancerígeno. Sustancias vegetales como el té verde, el chocolate, la capsacina (de los pimientos), cúrcuma, berberina, ajo, el resveratrol del vino tinto o las uvas también activan la AMPK, en este sentido son
Expertos como el doctor James DiNicolantonio o el doctor
Jason Fung piensan que la restricción calórica es una estrategia difícil de
llevar, sobre todo por el riesgo de desnutrición, si no se tiene cuidado con la
selección de los menús.
Argumentan que, puesto que el cuerpo no tiene
contadores de calorías, deben ser las variaciones hormonales las responsables del
efecto beneficioso del cambio en la dieta. Desde su perspectiva deberíamos jaquear
al cuerpo con cambios en la proteína de la dieta y tener en cuenta, por
ejemplo, el consumo de té verde y las fuentes de resveratrol (suplementos).
Hay personas que hacen ayunos de muy pocas calorías (entre 400 a 600cal)
alternando con días de alimentación sin límite de calorías, esta forma de
ayuno intermitente da resultados parecidos a una restricción calórica diaria.
El ayuno diario de 12 horas (se alimenta entre 08h a
20h. o de 09h a 21h. por ejemplo) es otra buena opción estratégica para
integrarla a diario, pues induce al organismo a una alternancia entre alta y
baja disponibilidad de aminoácidos y energía, por esta razón se potencia la
longevidad.
El afamado investigador genetista D. Sinclair, seguidor
fiel del ayuno intermitente (saltándose comidas), ha descubierto que unas
proteínas celulares (mitocondriales) llamadas sirtuinas tienen labores
reparadoras y rejuvenecedoras, concretamente la sirt1 y sirt3 se pueden
estimular con el ayuno intermitente, otro mecanismo que nos puede
favorecer.
Como hemos visto las proteínas son un arma de doble filo, Valter
Longo nos avisa que es suficiente con 0.8g. de proteína por kilo
de peso, por otra parte, la proteína excedente puede hacernos ascender de
peso. Los científicos piensan que los beneficios de la restricción calórica
pueden venir de la restricción de las proteínas y que por lo tanto
limitarlas puede tener beneficio para la longevidad, aunque no se restrinjan
las calorías, ¡esto ya es un plan más llevadero! Pero no significa que
restringiendo las proteínas podamos saltarnos la regla de limitar al máximo los
dulces, las bebidas endulzadas, los cereales, los zumos etc. (ya hemos visto
como las proteínas son capaces de sobre estimular la mTOR, la insulina y IGF1).
Al contrario, si se reducen las calorías y se aumentan las proteínas aumentaríamos
el crecimiento y no la longevidad, esto es muy peligroso a largo plazo.
A partir de los 65 o 70 años se puede aumentar un poco las proteínas (de tipo
animal) para evitar la pérdida de musculo (sarcopenia) que acorta la vida. Está
probado que el exceso de proteína (también los alimentos y bebidas azucaradas,
la harina de trigo, los zumos etc.), en virtud de los mecanismos antedichos, favorece
la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y otras
ligadas a la vejez como: aterosclerosis, obesidad, síndrome metabólico,
hipertensión etc. La proteína vegetal parece tener efectos diferentes como veremos
a continuación.
Se ha establecido que la abundancia del aminoácido METIONINA,
muy presente en la proteína animal, tiene un rol importante en la
sobreestimulación de los sensores de crecimiento referidos anteriormente. Por
el contrario, LA SOJA y el resto de las legumbres tienen un escaso contenido
de este aminoácido azufrado (que es limitante), además las proteínas de
la soja como las de los garbanzos o las alubias son menos biodisponibles (se
absorben en menor proporción) que la proteína animal, esto también es ventajoso
porque ambas propiedades son idóneas para reducir la cantidad de proteína, y en
particular acotar el aminoácido metionina. La clave está en alternar la
proteína animal y la vegetal limitando la dosis total (máximo 0,8g.de proteínas
por kilo de peso corporal).
Toda la vida hemos
tratado de combinar en una misma receta las legumbres y el arroz (cereal), para
obtener una mezcla completa de aminoácidos esenciales lo que falta a las
legumbres lo aporta el arroz y viceversa. El pescado tiene la mitad
de la densidad de proteína que la carne y proporciona las grasas esenciales
omega tres, por eso goza de la aprobación de los expertos en dieta mediterránea
como mejor opción a la carne. En ratones una dieta con poco contenido de
metionina reduce la grasa y mejora la sensibilidad a la insulina y el
metabolismo de la glucosa.
A la soja se le ha llamado la carne vegetal por
contener todos los aminoácidos esenciales, una superlegumbre con poca cantidad de
metionina que la hace aún más recomendable. Ésta proteína tiene propiedades
únicas más allá de su valor nutricional, tales virtuosidades para mejorar el
perfil de riesgo cardiovascular son objeto de estudio desde hace años.
Un estudio en PubMed.
Citocina 2020. Diciembre. Se revisaron 51 ensayos con la conclusión de que la
suplementación con productos de soja redujo la PCR (un marcador de inflamación
general). Esto es importante porque la inflamación general de bajo grado es un
problema del envejecimiento (inflavejecimiento).
Otro paper reciente de marzo de PubMed. Br J Nutr. 2023.
Universidad de Liverpool, observó que la suplementación con soja y proteína se
suero reducen la inflamación y favorece especialmente a personas sarcopénicas (con
poca musculatura sobre todo por envejecimiento).
Otro interesante
estudio en PubMed de la Universidad de Hull, Hull en Reino Unido dejó claro que
los fitoestrógenos contenidos en la soja no solo reducen el riesgo cardiovascular,
sino que en mujeres post menopáusicas con diabetes tipo II mejora el control
del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
En esta dirección puede obtener información para
profesionales (y no profesionales) que aclare cualquier duda a la hora
de ofrecer un consejo debidamente evidenciado concerniente a la soja o sus
suplementos:
El profesor V. Longo ha creado su propia versión de lo que
llama Dieta de la Longevidad, recomienda no consumir más de 60 gramos de
proteína al día en personas de 90 a 100 kilos de peso pues entiende que la
grasa corporal no requiere añadir una cantidad extra de proteína. Esta dieta
debe acercarse a la dieta vegetariana, pero añadiendo algo de pescado y queso
algunos días de la semana.
No está permitido el azúcar, pasta ni arroz (no
trigo) pero lleva suplementos de omega tres y vitaminas no todos los días. El
número de comidas se reduce a 2 comidas y 1 merienda para las personas
con sobrepeso y 3 comidas para los demás adultos. El investigador también
ha llegado a la conclusión de que hay que hacer además una Dieta que Imita
al Ayuno 2 o más veces en el año, esta dieta se mantiene durante 5 días, el
primer día se consumen 1000 calorías en el contexto de una dieta vegetal baja
en proteínas y nada de azúcares, y los otros cuatro se consumen 800 calorías.
Se debe comer en un intervalo de 12h. y no acostarse hasta pasadas 3 horas
desde la cena.
El ayuno intermitente
equilibra los aminoácidos consumidos en el día, apoya la sensibilidad a la
insulina, aumenta el proceso de autofagia aún sin reducir las
calorías.
Un investigador independiente autofinanciado es Ernesto
Prieto Gratacós, él no imita al ayuno, sino que recomienda un AYUNO PROFUNDO
solo de agua para adultos sanos de como mínimo 3 días para activar los
mecanismos de la autofagia, reciclaje y “reseteo” de los receptores de la
insulina etc.
El nefrólogo Jason Fung es internacionalmente conocido por ser fundador del Programa de Control Dietético Intensivo de Toronto, donde ofrece tratamiento a la obesidad y la diabetes tipo II mediante la estrategia del ayuno total (a distancia y presencial), que consigue revertir la resistencia a la insulina (presente en la obesidad y la diabetes). Su máxima es que ayunar es la manera más eficaz para bajar los niveles de insulina, no es la más fácil, pero ¿quiere un método fácil o que funcione? (dice el doctor Fung).
Tanto Ernesto como Fung permiten el té verde para potenciar el ayuno total (profundo).
Se ha demostrado, en ensayos sobre personas diabéticas tipo II,
que la dieta baja en hidratos de carbono reduce bastante más los niveles de
insulina en sangre que la dieta “estándar”, pero el ayuno lo hace más aún.
El motivo es que cuando se restringen las calorías durante una alimentación
regular, no se consigue cambios hormonales semejantes al ayuno (donde cesa
abruptamente el ingreso de calorías). Durante el ayuno absoluto el
metabolismo se estabiliza e incluso se acelera, para mantener los niveles
normales de energía. Puede observarse como la adrenalina y la hormona del
crecimiento aumentan para mantener la energía y la masa muscular (se ha
estudiado que generamos una especie de resistencia a la hormona del crecimiento
que es compensada con una mayor producción de ésta que evita la perdida de músculo).
La glucosa en sangre y la insulina comienzan a bajar durante el ayuno a medida
que las células empiezan a cambiar su fuente de energía, es decir empiezan a
quemar grasa en lugar de glucosa (azúcar).
Las células de las personas
diabéticas tipo II están llenas de glucosa (como un metro en hora punta), el
ayuno es una forma eficaz de desatascar esta situación, (hay que dejar salir
antes de que se pueda entrar de nuevo al vagón del metro). Forzar la entrada de
glucosa a las células añadiendo inyecciones de insulina (que hacen bajar la
glucosa en sangre), es una práctica habitual en el tratamiento de la diabetes
II, los expertos animan a eliminar esta práctica que empeora la situación, pues
el nivel de insulina de estas personas ya es alto de forma permanente, con lo
que más insulina provocará más subida de peso y más resistencia a la insulina.
Comparando un grupo de mujeres que practicaron un tipo de ayuno
5:2 (cinco días de la semana se alimentaron sin restringir las calorías y
los dos restantes comieron tan solo
un 25% (500 calorías), con otro grupo control que hizo una dieta estándar de restricción
calórica (1.500 calorías diarias), arrojó un resultado similar en la pérdida
de peso al fin del estudio, pero el grupo de ayuno 5:2 redujo claramente
su nivel de insulina y la resistencia a la insulina, mientras que el
otro grupo no tuvo resultados en este sentido. Por tanto, aunque no fue un
estudio con estrategia de ayuno absoluto, sirve para apreciar las diferencias
de ambas opciones, no olvidemos que el objetivo final es vencer la resistencia
a la insulina.
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El doctor Longo es autor de un estudio llamado ProLon realizado
en la Universidad de los Ángeles donde participaron 71 personas y se publicó en
Science Traslational Medicine. Las personas se sometieron a su Dieta que mima
el Ayuno consistente en barritas energéticas, sobres de sopas, suplementos de soja,
omega 3 etc. Los participantes consumieron un kit con solo estos sustitutivos
de comida poa un periodo de 5 días, este plan se repitió en tres meses consecutivos.
El primer día los participantes consumieron 1.100 calorías de estos productos y
los otros 4 días 750 calorías. Los participantes perdieron una media de 2.5 kg
de grasa, bajaron los niveles de IGF1 y descendió la tensión arterial. Es una
cura de rejuvenecimiento para adultos sanos que no requiere de clínicas ni chequeos
profesionales, por su reducido coste se puede democratizar. Posteriormente se
ha creado una empresa que comercializa estos productos (el doctor Longo es el director,
pero renuncia a percibir beneficios de esta actividad comercial).
No es la primera empresa que hace productos destinados a los
fines antedichos, todo lo contrario, mi familia consume desde hace más de dos décadas
los sustitutivos de comidas de la marca Herbalife, la multinacional más
antigua en este sector que fue punta de lanza en la ofensiva contra la obesidad.
Con sus virtudes y sus defectos debo agradecer a esta singular empresa, cuanto
menos, haber aportado al mercado un sustitutivo de comidas internacionalmente
aceptado que facilita la restricción calórica sin desnutrición (garantizando el
abastecimiento de sus numerosos demandantes mediante una fábrica en suelo
europeo). Mi dúo favorito es el licuado de Formula1 (de varios sabores),
y una potente formula soluble que contiene té verde, cardamomo y flor de
hibisco (termogénico quema-grasas que además es útil para eliminar líquidos
y controlar el apetito), puedo cambiar su sabor para variar. A continuación,
resumo las singularidades de dicha mezcla porque me ha resultado de gran ayuda
para el objetivo de disminuir el perímetro abdominal, restringir las calorías
sin desnutrición y simular el ayuno, estrategias útiles para prolongar la vida
saludable y los años de vida.
La Fórmula 1 de
Herbalife cumple con todos los siguientes requisitos necesarios:
- baja en calorías (200cal), la mitad de
un desayuno.
-justa cantidad de proteína vegetal de
soja que contiene todos los aminoácidos
esenciales y poca cantidad de metionina.
-están presentes en la Formula1 todos
los micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) con el valor añadido de los
polifenoles protectores de frutas y vegetales.
-contiene los ácidos grasos esenciales
omega3, omega 6 y además omega 9 (oleico).
-no contiene colorantes ni aromas
artificiales, es apta para veganos y usa edulcorante natural.
Los enfermos, ancianos o personas inapetentes que
tengan el deseo de complementar una dieta pobre o inadecuada pueden tomar entre
uno y tres licuados de F1 al día (o utilizar la opción de la proteína aislada de
soja) con la posibilidad añadida de personalizar la cantidad del ingrediente en
polvo que deseen utilizar cada vez (muchas familias ya han tenido la
oportunidad de comprobar que los botellines de suplementos alimenticios
farmacéuticos tienen un precio prohibitivo).
Otro experto que recomienda la proteína aislada de soja
integrada en la dieta correcta, es el profesor Steven Masley de la Universidad
de Florida, un médico dedicado al estudio del envejecimiento, autor de un
interesante libro titulado Las Grasas Inteligentes donde pude leer: los que
realmente saben de nutrición llevan años recomendándola e incluyéndolas en su
dieta habitual. La proteína de soja en polvo es un ingrediente fundamental en
nuestro batido de grasas inteligentes, además tiene el poder de transformar un
simple cuenco de avena cortada en un desayuno perfecto.
Verdaderamente añadir proteína en polvo a un plato de caldo,
a una crema o a un hervido de verduras transforma el plato en algo
nutricionalmente poderoso y fantástico, la tecnología se pone al servicio de la
nutrición y es como echar un huevo duro al caldo, pero de proteína vegetal ¿no?,
¡hay que equilibrar también!
Para el objetivo de restringir las calorías sin
desnutrición manteniendo el perímetro abdominal (máximo 100cm. En los
varones y 90 en las mujeres) consumo un sustitutivo de comida al día, en
ocasiones lo tomo en el desayuno, en otro cambio a la comida y otros días solemos
tomarlo en la cena, de esta forma gano en tiempo y comodidad atendiendo al
horario laboral, los desplazamientos y los eventos sociales. La opción de adelantar
la hora de la cena y sustituirla por un Formula1, me gusta especialmente porque
me acuesto con la digestión hecha (guardo un tiempo de ayuno de 12 horas, sin
restringir el agua, porque este plan tiene muy buenos efectos en la salud).
Para el objetivo de hacer una dieta que imite el ayuno
puedo tomar hasta 3 sustitutivos al día 1 vez a la semana o varios días
consecutivos varias veces al año. Las posibilidades son variadas, siempre
cuidando de confeccionar menús sanos de corte mediterráneo bajos en harina de
trigo y azúcar con una adecuada dosis de sal. Esto es particularmente
conveniente para las personas cuyo perímetro abdominal se estanca y le
cuesta normalizarse.
En esta última década
se ha constatado que no era acertado recomendar dietas bajas en sal, de hecho,
la población española nunca la ha seguido, 7.5 gramos de sal sería el nivel
mínimo recomendado, lo que contiene un sobre de los usados en hostelería para
el azúcar del café. Lo menciono porque se da el caso que la dieta pobre en
sal aumenta la resistencia a la insulina medida por curva de glucemia,
además provoca que el hueso pierda sodio y otros minerales en compensación, con
el consiguiente riesgo de osteoporosis. Por otra parte, si rebajamos la
insulina, los riñones podrán eliminaran el sodio con normalidad y viceversa si
la insulina es alta se retiene sodio y agua.
Varios temas tratados en este texto pueden ser ampliados en el blog: La salud emancipada.
“Sancho amigo,
come poco y cena menos, que en la oficina del estómago se fragua la salud de
todo el cuerpo”. Don Miguel de
Cervantes escribió esto en 1605, ¿Cómo sabía esto?, era un hombre muy viajado y
conocedor de diversas culturas, pero ¡hace más de 400 años!
El consejo del ingenioso hidalgo
resume una parte importante de esta historia que al principio pudiera parecer
farragosa.
Juan Carlos Fernández Salamanca.
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