El ayuno eficiente

 

Para los que piensan que el ayuno era algo que solo se practicaba en el pasado por razones filosóficas o religiosas, sepa que la ciencia actual trata de integrarlo como un arma terapéutica de primera línea ya que las enfermedades crónicas más numerosas y frecuentes están originadas en el metabolismo, también son estas las que dejan un mayor número de víctimas mortales y ejercen mayor presión financiera en el sistema sanitario.

El brillante doctor español (nacido en Córdoba) Rafael de Cabo dirige el Grupo de Investigación Nutricional en Envejecimiento de Baltimore en EEUU. La importantísima conclusión de estos doctores está publicada en PubMed con el título “Un Tiempo Para el Ayuno, 2018”. Dice así: "El ajuste del tamaño y la frecuencia de las comidas han surgido como herramienta poderosa para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras los periodos de AYUNO con o sin restricción de calorías, pueden tener profundos beneficios para la salud. Los futuros esfuerzos de investigación deben dirigirse a la INTEGRACIÓN de una dieta nutritiva y equilibrada con un tamaño de comidas controlado y patrones y periodos de ayuno para desarrollar ESTRATEGIAS para prevenir, posponer y tratar la carga socioeconómica de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento". Las conclusiones apenas necesitan comentarios, dejan claro que no necesitamos comer con tanta frecuencia ni ofrecer raciones tan grandes (como muchas veces se ve en TV) dejando paso a un mayor tiempo para el ayuno.

 

El doctor Valter Longo, un afamado profesor e investigador estadounidense originario del sur de Italia, confirma la importancia de establecer una ventana de tiempo donde realizar todas las comidas del día y propone dejar un mínimo de 12 HORAS entre la última comida del día y la primera del día siguiente.

Todos haremos bien en implantar esta rutina horaria pero muy especialmente si se padece sobrepeso, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares. A estos pacientes en especial, les iría bien hacer una merienda-cena lo antes posible y dejar pasar un mínimo de 3 HORAS antes de ir a dormir, pues de no hacerlo así se podría producir un exceso de radicales libres durante la digestión.

Los expertos recomiendan el ayuno porque tiene mayor efecto sobre el metabolismo que el ejercicio, esto es porque las personas que padecen obesidad o diabetes tipo dos suelen tener sus células llenas de glucosa, no solo las de los músculos (tratables con ejercicio) sino también las del resto de órganos y tejidos. Para muchas personas el ayuno es más eficaz y más práctico.

En la Edad de Oro de nuestra literatura ya se puede inferir que la población culta observaba la relación entre la cantidad de la ración y la hora de disfrutarla con la salud y el peso. El universal Miguel de Cervantes por boca de Don Quijote hacía esta recomendación a Sancho Panza: "Sancho amigo! come poco y cena menos, pues en la oficina del estómago se fragua la salud de todo el cuerpo". Don Quijote practicaba al tiempo meditación y ayuno para regenerar cuerpo y mente.

Pero, ¿qué es eso tan importante que se fragua durante el ayuno? bien, en primer lugar se "resetea" la sensibilidad a la insulina, es decir, tiene un efecto renovador en los receptores celulares de la insulina, así se restablece un control óptimo sobre la cantidad de azúcar en sangre con la menor cantidad de insulina. Los receptores de insulina reaccionan como el sentido del oído, si el ruido es grande y constante se va perdiendo agudeza paulatinamente, los receptores de esta hormona se quedan también sordos por "desgaste funcional". Paralelamente a lo anterior, el ayuno mejora la flexibilidad metabólica de las mitocondrias, es decir, su habilidad para quemar grasa o glucosa alternativamente, también esto beneficia especialmente a los que están en riesgo de padecer (o padecen) diabetes, obesidad, síndrome metabólico, ECV etc. Lo precedente ya es increíble! pero hay más, el doctor Longo asegura que el ayuno es ideal para equilibrar los aminoácidos ingeridos en el día, de forma que las proteínas no impulsen al alza indebidamente la vía mTor (que es la encargada de estimular la reproducción celular).

 

No debemos abusar de la proteína animal para no estimular en exceso esta vía de señalización, que es buena para las personas en crecimiento pero no para los adultos. Es más sensato equilibrar proteínas animales y vegetales pero sin demonizar ni ensalzar a ninguna pues se puede incurrir en una deficiencia de aminoácidos azufrados por falta de proteínas animales, en el término medio está la virtud. Finalmente el Ayuno Eficiente proporciona una mayor autofagia que es el nombre que recibe la desintegración y eliminación de las células viejas. El envejecimiento se caracteriza por un declive de esta función propiciando acúmulo de moléculas dañadas en las células y células senescentes en los órganos. Cualquier toma de alimento durante el ayuno, en especial si contiene proteínas, detiene la autofagia y se estimula la mTor, el agua no rompe el ayuno. La mitofagia se refiere más específicamente a la desintegración y reciclado de las mitocondrias que son los hornillos energéticos celulares (cada célula tiene miles de ellas), también este fenómeno se da en el ayuno y es primordial que se efectúe bien. Por tanto DOCE horas es el mínimo recomendable para obtener un AYUNO EFICIENTE y es mi ventana de alimentación favorita porque da mucho a cambio de poco esfuerzo y es fácil de implementar en lo cotidiano.

 

Otro ingredientes importantes a tener en cuenta son los POLIFENOLES, son más de 5000 moléculas bio-activas contenidas en los vegetales, muchos de ellos son particularmente beneficiosas para la humanidad entre otras cosas porque al ingerirlos en los alimentos pueden "mimetizar"o imitar la restricción calórica y el ayuno. El té, chocolate, pimiento, uvas, vino, cúrcuma, ajo, berberina, manzanas, frutos secos, cebollas...son algunos buenos ejemplos de alimentos que los contienen y no deben faltar en la mesa. El doctor James Dinicolantonio ha estudiado que la Protein Cinasa Activada por AMP(AMPK) es un sensor de nutrientes que detecta la disponibilidad de energía, no se activa por grasas, proteínas ni hidratos, es como un indicador de combustible en un coche, en el momento en que hay escasez de energía (como en el ayuno) es capaz de regular a la baja las moléculas biológicas necesarias para el crecimiento celular, para ejercer esa función se eleva la cantidad en sangre (natural que baje el crecimiento si se detecta poco nivel de energía). Cuando nuevamente encuentra mucha disponibilidad de alimento (mucha energía) se apagará para permitir la proliferación celular. Los polifenoles y algunos medicamentos como la metformina activan la AMPK imitando reservas bajas de energía (ayuno) beneficiando la salud por el mecanismo antes explicitado.

 

Bien, pues hay que defender el ayuno igual que el desayuno pues "para desayunar bien hay que ayunar bien", si no se respeta el tiempo de ayuno necesario, este no será eficiente.

Tres comidas al día son suficientes para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas, y dos comidas y una merienda estaría bien si está luchando con la obesidad, diabetes, síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares. Puede saltarse la cena siendo la merienda su último comida del día o puede saltarse el desayuno comenzando con el almuerzo a media mañana, luego la comida y por último la cena. Hay información sobre los diferentes tiempos de ayuno o lo que se ha dado en llamar la cronodieta, pero de nada servirá si no va acompañada de una alimentación tipo mediterránea y un mínimo de 20 minutos diarios de caminata o ejercicio según su condición física, tiene información ampliada en el artículo: la dieta mediterránea contextualizada y el ayuno eficiente.

En la Guía de salud 5x20 tiene los cinco consejos de salud más poderosos y benéficos aunque todos los buenos hábitos son bien venidos.

 

Juan Carlos Fernández Salamanca